Dieta para bajar el colesterol

La forma en la que nos alimentamos y el estilo de vida que llevamos impacta directamente en el funcionamiento de todos los sistemas del organismo. Por ello, es fundamental moderar el consumo de grasas saturadas y evitar el sedentarismo. Sobre todo, si se quiere gozar de una buena salud cardiovascular y prevenir el desarrollo de patologías cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Afecciones que se pueden evitar haciendo simples cambios y siguiendo al pie de la letra una dieta para bajar el colesterol. Si buscas una manera efectiva controlarlo, te recomendamos conocer los alimentos que debes consumir.

En la actualidad, son muchos los jóvenes y adultos que subestiman las consecuencias de comer comida chatarra en exceso. Abusando de la ingesta de embutidos, de bollería o de gaseosas. Bien sea por la agitada tónica del trabajo o por “agilizar” las labores en la cocina. Sin embargo, a corto, mediano y largo plazo, los malos hábitos alimenticios pasan factura y por tratar de resolver el desayuno o la cena con algo más económico. Termina saliendo todo más caro, con problemas arteriales o de glucosa incluidos.

Existen opciones de desayunos para bajar el colesterol, así como de almuerzos y cenas que sin comprometer la variedad, te ayudan a controlar el colesterol. Así que si ese es tu caso o el de tu pareja y están empezando a tomar conciencia de los efectos colaterales del colesterol. Sigue leyendo este artículo y descubre qué debes comer para mantener sus niveles a raya y poder preparar un menú semanal para bajar el colesterol.

Dieta para bajar el colesterol

Tener el colesterol alto es un problema más común de lo que imaginamos y cada vez cala en un mayor porcentaje de personas a nivel nacional. De acuerdo con estudios realizados por la Sociedad Española de Cardiología. Entre un 5% y 20% de la población española y particularmente de jóvenes mayores de 18 años. Presenta un nivel de colesterol superior a los 250 miligramos por decilitro. Cuando los valores sanos de dicho índice no deben exceder los 100 miligramos por decilitro.

En ese orden y ante ese escenario que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El llamado de las autoridades sanitarias es a realizar cambios en la alimentación. Así como a dejar de lado hábitos nocivos como fumar y beber alcohol en exceso. Por ello y aras de ayudarte a mejorar tus condiciones de salud. Te explicaremos como debe estar estructurada una dieta para bajar el colesterol. Dejando muy claro de antemano que esta dieta no tiene por qué ser cara, complicada o aburrida.

Existen muchísimos alimentos ricos en grasas saludables que te permitirán elaborar un menú lo suficiente variado mientras te cuidas. Y lo mejor de todo es que no tendrás que pasar hambre para regular los valores de dicho lípido en la sangre. La clave, en todo caso, está en alcanzar un equilibrio y en procurar que el colesterol bueno sea el que predomine en nuestro organismo. Veamos pues, qué medidas tomar y cuáles productos priorizar para conseguir ese objetivo.

Empieza por sustituir los lácteos enteros por los desnatados

Si bien algunos estudios descartan que exista una variación trascendente en los niveles de colesterol por el consumo de lácteos. Diversos expertos en nutrición y en salud cardiovascular consideran conveniente sustituir el consumo de lácteos enteros, por lácteos semidesnatados o desnatados. Debido a que estos últimos contienen un menor porcentaje de grasas saturadas y están enriquecidos con vitaminas liposolubles.

De ahí el motivo por el cual, en una dieta para bajar el colesterol. Queda completamente desaconsejada la ingesta de nata, mantequilla o margarina. Así como de derivados lácteos como el queso gouda y el queso parmesano. Opciones frente a las cuales es preferible el consumo de suero de leche, de queso de cabra, de queso mozzarella o de requesón.

Cambia la mantequilla por el aceite de oliva

De la mano con la explicación anterior. Debes saber que la mantequilla es un derivado lácteo con un alto porcentaje de grasa saturada. De hecho, en términos de composición, entre un 80% y 90% de este producto es grasa láctea, con apenas 16% de agua. Solo una cucharada de mantequilla aporta alrededor de 100 calorías al cuerpo. Por lo que constituye uno de los productos que, sin lugar a dudas, eleva los niveles de colesterol malo. Incluso en cantidades moderadas.

Así que si estás empezando a seguir una dieta para bajar el colesterol y te gusta mucho la margarina. Te recomendamos sustituirla en cualquier receta o comida por el aceite de oliva. Básicamente, porque este derivado de la aceituna es una grasa vegetal que contiene un alto nivel de antioxidantes y de vitaminas liposolubles. Tales como la vitamina E y muchas otras propiedades que aparte de reducir el colesterol malo. Te ayudarán a aumentar los niveles de colesterol bueno.

Adicionalmente, se trata de una sustancia oleosa que disminuye el riesgo cardiovascular. Previene el deterioro cognitivo, regula las concentraciones de glucosa en la sangre y mejora el metabolismo. Y, por si fuera poco, reduce la incidencia de padecer ciertos tipos de cáncer. Por ende, incorporarlo a la preparación de tus comidas te reportará un sinfín de beneficios.

Sustituye las carnes grasas por las carnes magras

Carnes rojas como el cerdo, la ternera y el cordero. O embutidos como el chorizo, la morcilla, el salchichón, la mortadela y la chistorra. Al igual fragmentos del intestino delgado de la res o del cerdo, entre las que se encuentra la chinchurria. Son cortes de carne animal ricos en lo que coloquialmente se conoce como “vitamina Ch”. Y todos ellos poseen una alta cantidad de grasa que eleva el colesterol que se acumula en las arterías.

Por ende, toda persona que tenga los triglicéridos altos y que quiera iniciar una efectiva dieta para bajar el colesterol. Debe reemplazar el consumo de todos los derivados cárnicos que hemos referido por carnes magras. Tales como el pollo, el conejo, la gallina y el pavo sin piel. Debido a que este tipo de proteínas son más nutritivas y tienen un menor aporte calórico que el resto de los cortes de carnes de carne. Al igual que el pescado.

Es por ello que en casos de altos niveles de colesterol LDL. Lo más recomendable es comer entre 3 a 4 veces a la semana carnes blancas.

Aumenta la ingesta de pescados grasos

El pescado es uno de los mejores aliados cuando se trata de estructurar buena una dieta para bajar el colesterol. Debido a que constituye una genuina fuente de omega 3, de ácidos esenciales, de vitaminas y de múltiples antioxidantes. Brindando indiscutibles beneficios para la salud cardiovascular y para las personas que sufren de diabetes. Y es que, además de ayudar a regular los niveles de los triglicéridos y de colesterol en la sangre. Reduce las concentraciones de glucosa en el organismo.

Aunado a ello, es rico en grasas insaturadas y polinsaturadas, facilita la digestión y mejora el funcionamiento del corazón. Especialmente, cuando se consumen distintas variantes de pescado azul como el jurel, el salmón, el pez espada, el cazón, el atún y las sardinas. Aunque, el pescado blanco como la merluza, el bacalao, el dorado o el pargo. Tiene menor contenido calórico y también es ampliamente favorable para bajar el colesterol malo.

En ese sentido y para disfrutar de todos sus beneficios. Lo ideal es consumir pescado blanco al menos 4 veces a la semana y pescado azul dos veces cada siete días. Preferiblemente al horno, sudado, a la plancha o frito con un poco de aceite de oliva.

Incluye mucha más fibra en tus comidas

La lechuga, la acelga, las zanahorias crudas, las espinacas, la remolacha, la calabaza, las batatas, el brócoli y la coliflor. Al igual que frutas como la pera, la frambuesa, la manzana, la banana, la fresa y la naranja. Son alimentos con un alto contenido de fibra. Así como también lo son algunos granos como la avena y la quinua. Sumado a ciertas legumbres, semillas y frutos secos entre los que se encuentran las lentejas, los frijoles, las almendras y el pistacho.

Por ende, si quieres que tu estómago y los ácidos biliares digieran mejor las grasas saturadas que elevan el LDL en la sangre. Debes aumentar el consumo de fibra en tu dieta para bajar el colesterol. Pues ellas, ayudarán a que los lípidos de desechen de una manera más eficiente a través de las heces. Librando a las arterias de posibles obstrucciones por grasas trans.

Toma una porción de frutos secos al día o al menos tres veces por semana

Los frutos secos como las almendras, las nueces, el maní y las avellanas. Son sumamente saludables para el corazón y ayudan potenciar el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Además, disminuyen el riesgo de ataques cardíacos y de tener la presión arterial alta. Básicamente gracias su generosa cantidad de antioxidantes y de ácidos grasos insaturados que reducen los niveles de colesterol malo. Sin contar los beneficios que tiene para la piel, para la salud ósea y para combatir el estreñimiento.

Una serie de propiedades que los llevan a ser una merienda o refrigerio indispensable en cualquier dieta para baja el colesterol malo. Aunque lo ideal es comerlos con moderación y en pequeñas porciones para saciar el hambre y no subir de peso. Lo que significa que con 30 gramos diarios o con 100 gramos cada tres veces por semana. Basta para cubrir los requerimientos nutricionales y ejercer el efecto deseado sobre las grasas LDL.

Ejemplo de menú diario para bajar el colesterol

Llegados a este punto y en base a todas las recomendaciones generales que te hemos dado en líneas anteriores. Un menú ideal dentro de una minuciosa dieta para bajar el colesterol. Haciendo al menos cinco comidas al día y practicando alguna actividad física. Sería el siguiente:

• Desayuno. El desayuno es una de las comidas más importantes debido a que precede las horas del día de mayor actividad. Así que puedes empezar con una mezcla de frutas picadas, yogur desnatado, avena y nueces.
• Merienda de media mañana. En una dieta para bajar el colesterol, unas tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate cherry. Siempre serán una buena opción. Aunque también podrías apostar solo por tomar un puñado de frutos secos o una manzana.
• Almuerzo. La comida del mediodía es otra de la fuente de nutrientes esenciales en el día. Por ello, un pollo asado con patatas, acompañado de verduras, un poco de arroz y unas porciones de frutas fresca. Será más que suficiente.
• Merienda de media tarde. Un café con leche desnatada o una tostada de pan integra con jamón serrano, podría ser una extraordinaria merienda. Como también lo sería un pequeño tazón de frutas.
• Cena. Después de comer bien a lo largo de la jornada, la cena debe ser algo ligero, pero consistente. Así que una crema de calabaza o unos brócolis al ajillo gratinados con queso mozzarella y fruta fresca. Te ayudará a cerrar la noche con broche de oro.

Menú Semanal para Bajar el Colesterol

Este es un ejemplo de menú semanal para bajar el colesterol. Incluye desayunos para bajar el colesterol, exquisitos almuerzos y cenas ideales.

Lunes

• Desayuno para bajar el colesterol: Avena con leche de almendras, plátano en y nueces. Este desayuno es ideal en una dieta para bajar el colesterol, ya que la avena es rica en fibra soluble.
• Almuerzo: Ensalada de espinacas con garbanzos, tomate Cherry y aderezo de aceite de oliva.
• Cena: Salmón a la plancha con quinoa y brócoli al vapor.

Martes

• Desayuno: Yogur natural con frutas de tu preferencia y semillas de chía. Un desayuno excelente para quienes buscan una dieta para bajar el colesterol.
• Almuerzo: Sopa de lentejas con zanahorias y apio, acompañada de una rebanada de pan integral.
• Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos asados y puré de coliflor.

Miércoles

• Desayuno: Un huevo poché acompañado con una Tostada integral con aguacate. Un desayuno para bajar el colesterol excelente y delicioso.
• Almuerzo: Wrap integral de pavo, espinacas y hummus.
• Cena: Pescado blanco al horno con limón y hierbas, acompañado de una ensalada de rúcula. Esta es una cena nutritiva que apoya una dieta para bajar el colesterol.

Jueves

• Desayuno: Batido verde con espinacas, manzana y leche de coco. Ideal para comenzar el día en un menú semanal para bajar el colesterol.
• Almuerzo: Quinoa con verduras asadas y tofu.
• Cena: Pechuga de pavo con judías verdes y una porción de arroz integral.

Viernes

• Desayuno: Porridge de avena con almendras y frutos rojos. Este desayuno es perfecto para una dieta para bajar el colesterol.
• Almuerzo: Ensalada de atún con garbanzos, cebolla morada y pimientos.
• Cena: Tacos de lechuga con pollo desmenuzado, aguacate y salsa de tomate.

Sábado

• Desayuno: Smoothie de plátano y espinacas con un toque de jengibre. Un desayuno delicioso y saludable en tu menú semanal para bajar el colesterol.
• Almuerzo: Buda bowl con arroz integral, edamame, zanahorias y salsa de tahini.
• Cena: Filete de merluza con puré de patatas dulces y ensalada de col.

Domingo

• Desayuno: Tortilla con solo las claras de huevo agrega champiñones y espinacas. Este es un desayuno ideal para quienes buscan reducir el colesterol.
• Almuerzo: Ensalada de quinoa con aguacate, tomates secos y albahaca.
• Cena: Pechuga de pollo al limón con calabacín a la parrilla.

Este menú semanal para bajar el colesterol no solo es delicioso, sino que también está diseñado para ayudarte a gestionar tus niveles de colesterol. Recuerda que una dieta equilibrada, junto con ejercicio regular y un estilo de vida saludable, puede marcar una gran diferencia en tu salud cardiovascular. ¡Disfruta de tus comidas!