Creatina, ¿qué es y para qué se usa?

Hoy en día los suplementos nutritivos están al orden del día en las dietas. La creatina es uno de estos suplementos nutricionales que mejora el rendimiento deportivo de quien la toma. Siendo fundamental para los deportistas profesionales y amateurs. Aunque existen controversias sobre los posibles efectos secundarios, su eficacia y las cantidades que se pueden tomar.

Aquí te mostraremos que es la creatina y cual es su uso. Despejando las dudas que puedas tener sobre este suplemento nutritivo.

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¿Qué es la creatina?

La creatina es un aminoácido puede encontrarse principalmente en los músculos del cuerpo y en nuestro cerebro. Mayormente se consigue de la ingesta de la carne roja y de los mariscos. También puede encontrase en los huevos y los lácteos. El hígado, los riñones y el páncreas son capaces de sintetizarla. Produciendo, aproximadamente, 1 gramo al día.

La creatina está compuesta por tres aminoácidos que se encuentran en las proteínas de nuestro organismo. Estos aminoácidos son la glicina, la arginina y la metionina. Por este motivo la creatina tiene un origen proteico. La creatina es una fuente de energía, además al formar parte del sistema musculo esquelético tiene una función estructural.

El cuerpo almacena la creatina en la masa muscular donde se utiliza para obtener energía. El cuerpo humano tiene un consumo diario de unos 30 mg de creatina por cada kg que pesamos. Normalmente la necesidad diaria de creatina ronda los 2 gramos. Esta cantidad se obtiene en un 50% de la dieta y el otro 50% lo sintetiza nuestro metabolismo.

¿Para que se usa la creatina?

Las investigaciones realizadas sobre su uso en diferentes actividades y ciertas enfermedades, puede observarse lo siguiente:

• Síndromes de metabolismo de la creatina. Los niños pueden sufrir algún tipo de síndrome de deficiencia de creatina. Los suplementos orales de creatina ayudan a los niños mejorando varios de los síntomas.
• Salud y mejora del rendimiento del cerebro. Otra de las funciones de los suplementos es la mejora del rendimiento cognitivo. Sobre todo, en personas de edad avanzada.
• Envejecimiento de la piel. Algunas investigaciones apuntan al uso de cremas con creatina podrían reducir las arrugas y piel flácida de los hombres. También que cremas con una mezcla de creatina y ácido fólico reducen las arrugas y el daño por el sol.
• Salud ósea y sarcopenia. Los suplementos te ayudan a contrarrestar la perdida de minerales en los músculos y huesos.

Hay personas que tienen bajos los niveles de creatina, como el caso de los vegetarianos por su dieta. Estos pueden hacer uso de suplemento de creatina para suplir estas carencias.

Su uso en el deporte

Los suplementos nutricionales de creatina y que están enfocados al deporte permiten mejorar el rendimiento del deportista. Mejoras que afectan especialmente durante esfuerzos de corta duración y alta intensidad. Estos suplementos incrementa el rendimiento de estos ejercicios en un 70%. Especialmente en deportes que necesitan fuerza y velocidad.

Estos suplementos se usan para aumentar la masa muscular, la fuerza y la recuperación tras realizar el esfuerzo físico. Mejorando la capacidad de los ejercicios anaeróbicos y con esto el volumen de entrenamiento. Esto conlleva una mayor ganancia de fuerza, potencia y masa muscular.

Los especialistas avisan sobre la necesidad de tomar creatina bajo supervisión medica y durante un periodo máximo de tres meses. Siguiendo estas pautas la creatina puede darte los siguientes beneficios a tu salud:

• Recuperación muscular: Tras terminar un duro entrenamiento, la creatina acelerará el proceso de recuperación de las fibras musculares. También disminuye los riesgos de sufrir una lesión.
• Mayor energía muscular: Esto ha convertido a la creatina en un suplemento de suma importancia en el deporte.
• Más rendimiento deportivo. Al cansarse menos los músculos por el efecto de la creatina se pueden realizar entrenamientos más largos. Consiguiendo un mayor rendimiento y aprovechamiento de nuestro tiempo.

¿Cuánta creatina hay que tomar?

Esta es la pregunta que se hacen todos los deportistas que pretenden mejorar sus entrenamientos. Hay varios estudios al respecto cuyo objetivo se centra en encontrar las dosis más adecuadas. Dosis que permitan maximizar los efectos de la creatina. Hoy en día existen dos pautas que son las más se usadas en la práctica del deporte:

• Método constante. Este método recomienda la toma constantes dosis que van entre los 3 y 5 gramos por día.
• Sistema de carga-mantenimiento. Este sistema combina un periodo de carga con tomas de 20g por día. Que dura entre 2 y 5 dias dividiendo las tomas en 4 dosis de 5g por día. Después de este periodo llegaría el periodo de mantenimiento que duraría 4 semanas. En este periodo las tomas de 2g por día.

El protocolo de método constante da más garantías con la misma efectividad a largo plazo. Cuando se habla de mejorar el rendimiento anaeróbico de alta intensidad, además tiene un riesgo menos de sufrir efectos secundarios. En ambos sistemas los estudios han demostrado una mayor absorción con el consumo de carbohidratos tras entrenar.

La producción endógena de creatina y su capacidad de almacenamiento en los músculos baja al tomar los suplementos. Por este motivo se recomienda alternar los periodos de toma de creatina con fases de no consumo. Estos periodos deben tener un tiempo mínimo de entre 4 y 6 semanas.

Efectos secundarios

Ten en cuenta que hay poca información sobre cual es la dosis correcta y los efectos secundarios que puedes sufrir. Por eso es necesario que consultes con tu medico para estar seguro de que no puede afectarte de manera negativa.

Estos son algunos de los problemas más comunes cuando se produce un consumo excesivo o se usa durante demasiado tiempo:

• Alteración de la presión arterial.
• Calambres musculares.
• Trastornos gastrointestinales. La creatina puede llegar a producir vómitos y diarrea cuando se produce una ingesta superior a 20g por día.
• Retención de agua y deshidratación. Da una falsa apariencia de aumento de la masa muscular debido a una mayor retención de agua intracelular.

Nunca debe darse a los niños menos si se les prescriba medicamente, ni tomarla si sufres enfermedades renales o hepáticas. Tampoco mientras dure el embarazo y el tiempo de lactancia.