Mucho se dice sobre lo difícil que es perder peso, pero poco se habla de lo complicado que es para algunas personas ganar masa muscular. Y es que para conseguir un cuerpo más definido, fuerte, sano y tonificado. No basta solo con entrenar a diario o levantar pesas. Se debe llevar una alimentación balanceada que permita canalizar adecuadamente la energía y reducir los depósitos de grasa en ciertas zonas del organismo. Así que si quieres aumentar tu resistencia y ser más atlético. Toma nota de las características que debe tener una dieta para ganar masa muscular.
Los beneficios de gozar de una buena condición física en este sentido van más allá de lo estético. Básicamente porque te ayudarán a llegar más activo a la vejez. Además, tendrás una mejor movilidad y un menor riesgo de sufrir lesiones y de padecer enfermedades como la osteoporosis o problemas en las articulaciones. Aunado al hecho de ayudarte a reducir los síntomas de patologías crónicas como la diabetes, la artritis y el dolor de espalda.
Es decir, que por donde lo veas fortalecer tus músculos te aportará indiscutibles ganancias. Por ello, es preciso que nos acompañes a conocer qué alimentos consumir y cuáles descartar para alcanzar estos objetivos en un menor tiempo.
¿Cómo debe estar estructurada una dieta para ganar masa muscular?
Independientemente de que se trate de una persona de contextura gruesa o delgada y del carácter personalizado de cada plan nutricional. Una dieta funcional para ganar masa muscular debe ser necesariamente hipercalórica. Esto implica que el sujeto en cuestión debe consumir entre 500 a 3000 calorías diarias. Preferiblemente distribuidas en 5 comidas a lo largo de la jornada. Es decir, que debe contar con un mayor aporte calórico para que el porcentaje sobrante contribuya con el proceso de hipertrofia durante el entrenamiento.
No obstante, es fundamental acotar que, para que este tipo de alimentación sea efectiva. Ha de estar basada en la ingesta de una alta cantidad de proteínas. Así como en el consumo de hidratos de carbono y en grasas saludables. Incluyendo alimentos antioxidantes y suprimiendo al máximo las grasas saturadas. Sin dejar de lado la hidratación para reponer los líquidos perdidos y favorecer la regeneración muscular.
Sobre todo, teniendo en cuenta que entre un 70% y un 75% de los músculos están compuestos por agua y en un 22% por proteínas. Unos valores que hacen indispensable un incremento en la cantidad de este tipo de recursos. En tal sentido, es pertinente consumir suficientes proteínas antes del entrenamiento para que los músculos obtengan los nutrientes necesarios. Y, por supuesto, al termino de la rutina no estará demás tomar un pequeño refrigerio, como un cambur o un vaso de suplemento para recargar energías.
Una combinación que nos lleva a afirmar que el binomio ejercicio más dieta es esencial para ganar masa muscular. Porque de nada sirve comer bien, sino se entrena y tampoco será efectivo entrenar si no se le suministra al cuerpo una alimentación apropiada. El equilibrio en ambos escenarios ayuda a conseguir los resultados deseados.
Recomendaciones para ganar masa muscular
Ahora que sabes cuáles son las características esenciales que debe tener una dieta para ganar masa muscular. Te daremos una serie de recomendaciones puntuales para que mejores tu apariencia y consigas el cuerpo musculoso que siempre has soñado.
En ese orden, lo principal es que realices 5 comidas al día. El desayuno, que es la comida más importante de todas y que precede a las horas de mayor actividad y de mayor gasto de energía. La merienda a media mañana, que ayuda a mantener el metabolismo activo y a mejorar el estado de ánimo. El almuerzo, en donde es posible combinar una mayor variedad de alimentos. La merienda de media tarde para llegar con menos hambre a la noche y la cena que debe ser ligera y baja en grasa para favorecer la digestión.
Cada una tiene sus particularidades y te detallaremos a continuación algunas de ellas para que les saque el máximo provecho en tus metas nutricionales.
Toma un desayuno rico en fibra y proteínas
Los desayunos de una dieta para ganar masa muscular necesitan girar en torno a proteínas, fibra y grasas buenas. Por tanto, una de las muchas opciones por las que puedes optar son dos huevos batidos con dos tostadas de pan integral, aguacate, tomate y algunos brotes germinados.
Aunque tampoco estará demás que las acompañes con un pequeño tazón de frutas como manzana, fresas, durazno, plátano o kiwi. Todo, en porciones moderadas sujetas a las características físicas de cada persona y de acuerdo a las indicaciones dadas por el nutricionista.
Aunado a ello, si así lo prefieres también puedes optar por desayunar con un batido de plátano y avena. Debido a que el alto contenido de hidratos de carbono y de potasio que contiene el plátano, más la fibra y los minerales de la avena. Te ayudará a estimular el crecimiento del músculo. Con un plátano, una taza de avena, una cucharada de miel, una cucharada de levadura de cerveza y 250 ml de leche. Basta para preparar un potente batido.
El requesón, el yogur griego, las almendras, el queso gouda y la leche semidesnatada. Son otras de las alternativas que recomendamos para desayunar en este sentido.
Fusiona proteínas, verduras y carbohidratos para el almuerzo
El almuerzo es una oportunidad para combinar alimentos de los distintos grupos nutricionales y para integrar los múltiples beneficios que brindan las verduras. Así que una excelente opción en este aspecto, consiste en combinar carnes magras tales como cortes de pollo o de cerdo. O pescados como merluza, salmón o atún con berenjena, brócoli, espárragos, calabaza o coliflor. Sumado al respectivo porcentaje de carbohidratos, entre los que se encuentra el arroz o la pasta integral.
Siempre procurando que las porciones de proteínas y de verduras sean más generosas que las de carbohidratos. Por lo que incluir remolacha, espinaca y zanahorias, también aumentará la calidad de los nutrientes contemplados.
Cena con proteínas bajas en grasas y ricas en omega 3
Cuando se está en proceso de ganar volumen o masa muscular, todas las comidas cuentan y la cena no es la excepción. De ahí la importancia de priorizar el consumo de proteínas de absorción media o lenta. Es decir, de aquellas que estimulan la síntesis proteica por más tiempo. Estas las conseguirás en los lácteos y en los derivados de los lácteos, específicamente en la caseína que es la principal proteína de la leche.
En tal sentido, el yogur desnatado puede ser una estupenda opción, aparte de que favorecerá la conciliación del sueño al activar la melatonina. No obstante, tampoco es pertinente dejar de lado la función de los carbohidratos bajos en índice glucémico. Como lo es la avena, pero también las lentejas, las zanahorias crudas, los frijoles y los garbanzos. De los que se deberían consumir 4g por kilo de peso corporal aproximadamente.
Y, claramente, las grasas saludables y las proteínas no deben faltar. Es decir que bien podrías cenar con una taza de yogur con avena, frutas, almendras y un poco de miel. O con un pollo a la plancha con arroz integral y champiñones salteados. Como ves son demasiadas las combinaciones por hacer para no aburrirte del menú y de la mano de tu nutricionista de confianza. Conseguirás configurar un plan dietético 100% adaptado a tu presupuesto y necesidades.
Tips generales para aumentar masa muscular
Aparte de todo lo que te hemos recomendado hasta ahora. No podemos cerrar este apartado sin dejar de compartirte cinco tips básicos que, de seguro harán la diferencia a la hora de ver extraordinarios resultados.
Recuerda consumir más calorías de las que quemas
Ganar masa muscular, en ocasiones, cuesta más que perder peso. Por ello, es clave la combinación del entrenamiento con la alimentación y la ingesta de más calorías para cubrir la alta demanda de energía.
De hecho, se estima que por cada 400 o 500 kcal, el organismo es capaz de ganar hasta 0,5 kg de masa muscular por semana. Evidentemente, es un trabajo que amerita mucha constancia, pero los beneficios de salud, vale toda la pena el esfuerzo.
Evita saltarte las comidas
Si quieres obtener la cantidad de calorías necesarias, no puedes dejar de almorzar o de cenar. Y tampoco de merendar, porque esto interferiría y rompería por completo con el esquema esencial de una dieta para ganar masa muscular.
Aumenta el consumo de proteínas
El pollo, el pavo, el conejo, el pescado azul, los huevos, el cerdo, la carne de ternera y los quesos desnatados. Son claves en los regímenes alimenticios de deportistas y de quienes empiezan a entrenar para subir de peso. Debido a que ayudar a fortalecer los músculos.
Sin embargo, más allá de las fuentes de origen animal. El mayor porcentaje de proteínas que se consiguen en los productos de consumo humano, se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en granos. Tales como el garbanzo, la lenteja, el frijol, el guisante y el maní. Por tanto, no hay excusas económicas para rendir el presupuesto en este sentido.
Mantente bien hidratado
Como avanzamos en líneas anteriores tomar suficiente agua es fundamental para alcanzar un óptimo desarrollo muscular y para facilitar el transporte de nutrientes en el organismo. Pero también contribuye a reducir la degradación proteica, a eliminar toxinas y a estimular la resistencia y flexibilidad de los tejidos.
En ese orden, lo más recomendable es beber como mínimo 35 mililitros por kilogramos. Es decir, no menos de 2 litros de agua al día.
Consume al menos dos frutas diarias
Las frutas ayudan a contrarrestar la fatiga y a reforzar el sistema inmunológico, gracias a su amplia cantidad vitaminas. El plátano, el kiwi, el aguacate, el melón, la manzana, la piña, la remolacha, los higos, el tomate y la naranja. Son grandes aliados en lo que ganar músculo respecta.
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