Las personas buscan tener una vida sana y controlar tu peso ayuda a tenerla. Hay muchos métodos para adelgazar sin que estos afecten a tu salud. Los hay incluso que ayudan a fortalecerla. El ayuno intermitente es uno de estos sistemas donde el factor principal es la disciplina.
Ayunar es un proceso voluntario donde no tomas ni comida o bebida o las dos durante un periodo de tiempo. Esto nos hace pensar en pasar mucha hambre y sufrimientos. Pero este no es el caso. El ayuno intermitente consiste en ayudar a que el sistema digestivo tenga más tiempo para descansar. Sin forzarlo a trabajar. Sigue leyendo y averigua que es y cuáles son los motivos por lo que es bueno para la salud.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Lo primero que tienes que saber es que el ayuno intermitente no es una dieta. Es un sistema donde vas a organizar tus horas de ingesta de alimentos. Realizando un cambio inteligente en la forma de alimentarnos. Haciendo que sea más saludable, obteniendo un peso y salud optima sin atormentarte por la comida.
Para que veas lo sencillo que puede llegar a ser es que tú ya estas realizando un ayuno todos los días. Este se produce cuando te vas a dormir y se termina cuando desayunas. Este método busca que ese ayuno se alargue durante unas horas o días. Al hacerlo puede beneficiar a la salud y permite bajar peso.
Métodos más efectivos para hacer ayuno intermitente
El ayuno intermitente no se trata de pasar hambre, ni de someterse a dietas excesivamente restrictivas. Si no más bien de estructurar un horario de comidas en el que se logren alternar los periodos de ingesta de alimentos y los periodos de ayuno. Sin embargo, existen diversas formas de poner en práctica este régimen nutricional. Aunque, ciertamente, lo primero que se debe tener en cuenta son las necesidades de cada individuo.
Así como ocurre con el diseño de planes de alimentación para satisfacer las demandas energéticas de deportistas de alto rendimiento. Cada persona tiene un metabolismo y un estilo de vida diferente. Por ende, cuando se buscan alternativas para bajar de peso o para reducir significativamente la ingesta de calorías. También es preciso contemplar todas esas particularidades.
La técnica del ayuno de las 16 horas es una de las más comunes. Pero también han surgido otros métodos igual de efectivos que te pueden ayudar a sacarle el máximo provecho a tu sistema digestivo. Veamos en qué consisten cada uno de ellos, cuándo son más recomendables y qué los ha hecho tan populares en la actualidad:
Método 5:2
Si quieres reducir el número de carbohidratos en dietas de entre 500 a 600 calorías, sin dejar de comer porciones razonables de una amplia variedad de alimentos. El método 5:2 de ayuno intermitente es la estrategia ideal para ti. Solo debes comer con normalidad durante cinco días a la semana y reducir la ingesta de grasa en los otros dos días restantes.
De esta manera, lograrás revertir el efecto negativo de los fines de semana y los excesos que se cometen en los encuentros sociales. Tanto familiares como con diversas amistades.
Método de días alternos
Cuando se trata de adultos sanos con sobrepeso intercalar los días de ayuno intermitente. Puede ser una de las mejores alternativas para perder poco más de 11 libras a lo largo de unas 10 o 12 semanas. Lo único que debes hacer es llevar un día de dieta normal y otro en el que consumas menos de 500 calorías.
De resto, los únicos casos en los que podría estar contraindicado es en personas que padezcan enfermedades crónicas de base. O que tengan algún tipo de condición médica especial.
Método Eat-Stop- Eat
Es quizás uno de los más estrictos, pero también uno de los efectivos a la hora de perder ciertos kilitos demás. Consiste específicamente en ayunar durante 24 horas dos veces a la semana, para luego comer de forma regular los otros cinco días restantes. Es decir, que solo consumirás una cantidad moderada de carbohidratos cinco días a la semana.
Beber abundante agua, tomar té, preparar café sin azúcar o ingerir bebidas libres gas y de químicos. Al igual que infusiones de plantas con propiedades depurativas. Como el jengibre, el malojillo, la manzanilla, la cola de caballo y el diente de león. Te permitirán alcanzar tu objetivo con este método de manera mucho más rápida y sencilla. Sin dejar de nutrirte en el proceso.
Técnica del amanecer al atardecer
Como bien lo indica su nombre, se trata del tipo de ayuno intermitente en el que solo es posible comer al final la tarde. De hecho, es un de las técnicas infalibles más practicadas por diversas religiones y culturas musulmanas.
Pues al restringir la ingesta de alimentos durante las horas de luz, el cuerpo descansa y se enfoca en otros procesos metabólicos. Sin embargo, debido a sus características y demandas. Suele ser uno de los métodos más recomendados para las personas que llevan un estilo de vida hogareño y tranquilo. Sin mayores exigencias o retos de carácter físico.
Beneficios
Se han realizado muchos estudios centrándose en el estudio de cómo afecta el ayuno en nuestra salud. Estos llegaron a la conclusión que la realización de ayunos durante periodos entre 16 y 24 horas seguidas. Pueden ayudarnos a disminuir los factores de riesgos cardiovasculares y metabólicos.
El ayuno intermitente te ayuda a perder peso, si además de realizar ejercicio físico. Ayudas a tu cuerpo a disminuir los riesgos de sufrir enfermedades relacionadas con la obesidad. Algunos ejemplos son la apnea del sueño, la diabetes y algunos tipos de cáncer. En estos casos puede ser tan beneficioso como cualquier dieta hipocalórica.
Hay investigaciones que concluyen que el ayuno intermitente es más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación. Además de mejorar ciertas enfermedades relacionadas con la inflamación. Estos son algunos ejemplos:
- La enfermedad de Alzheimer.
- La artritis.
- El asma.
- La Esclerosis múltiple.
- Los accidentes cerebrovasculares.
Riesgos
El ayuno intermitente puede ser seguro para muchas personas, pero hay algunos casos que no es así. Debes hablar con tu médico ante de iniciar un ayuno intermitente si sufre de cálculos renales, diabetes, reflujo gastroesofágico. Además, ayunar durante el embarazo o el periodo de lactancia no es la mejor manera de vigilar tu peso.
Existe la posibilidad de que la realización del ayuno intermitente puede tener efectos secundarios. Estos suelen desaparecer normalmente en un mes. Estos son algunos de los efectos secundarios:
- Hambre.
- Cansancio.
- Insomnio.
- Dolores de cabeza.
- Náuseas.
No se aconseja que las personas que sufren o han sufrido un trastorno de conducta alimentaria realicen ayuno intermitente. Al igual que las que tengan tendencia a sufrir estrés, ansiedad o migrañas.
¿Cómo realizar un ayuno intermitente?
Como hemos visto con anterioridad hay varios sistemas para realizar un ayuno intermitente. Pero nosotros vamos a centrarnos en el ayuno diario con tiempos restringidos. Este puede tener dos organizaciones de tiempo que van evolucionando. Esto reduce el estrés que puede producir el ayuno. Recuerda realizar cualquiera de ellos con una nutricionista.
Primera fase (ayuno de 12 horas)
Como hemos explicado al principio el cuerpo humano hace un periodo de ayuno al dormir. Teniendo en cuenta que un periodo de sueño normal es de ocho horas. Solo estaríamos añadiendo cuatro horas a este periodo de ayuno. Es un pequeño cambio en nuestra dieta que apenas nos estresará.
Ahora te mostraremos un horario de comidas orientativo, tu deberás amoldarlo a tus horarios de trabajo y de vida:
- Desayuno sobre las ocho y media de la mañana.
- Comida entre la una y media y las dos de la tarde.
- La cena debe realizarse entre las ocho y ocho y media de la noche.
Como puedes ver no es un horario muy distinto al que mucha gente tiene. Este nos permite evitar el error de cenar muy tarde o comer algo durante la noche.
Segunda fase (ayuno de 16 horas)
Una vez que la primera fase está integrada en nuestros horarios. Además, se ha producido una normalidad en nuestro día a día con las horas de ayuno. Probaremos la siguiente fase de ayuno aumentando el periodo a 16 horas, comprobando la respuesta de nuestro metabolismo al mismo.
Como hemos comentado antes, esto es un horario orientativo para esta fase. Amóldalo a tu vida como mejor te convenga:
- Desayunar a las diez de la mañana.
- Comer a las dos de la tarde.
- Cenar entre las cinco y media y las seis de la tarde.
Consejos para ayudarte con el ayuno intermitente
Estos son algunos consejos para poder llevar el ayuno intermitente a buen puerto:
- Bebe agua. Beber mucha agua durante el día, fuera de las comidas y en ayunas tiene un efecto un efecto saciante. Además, previene una posible deshidratación.
- No debes pasar hambre. Debes saciarte eligiendo alimentos saludables durante las tres comidas del día.
- Infusiones medicinales.
- Evita realizar ayunar en ciertos días. No hagas ayunos largos los días que hagas esfuerzos importantes o realizar cualquier actividad que requiera toda tu concentración.
- Toma café en ayunas. Esta bebida ayuda a saciarte y hace que no pases hambre. El café debe tomarse solo.
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